2025年3月14日至20日為世界減鹽周，主題是“少鹽，更健康”。
鹽是生活中必不可少的調味料。清水燉羊肉，加點鹽更鮮美，菠蘿等水果用鹽水浸泡，澀味會消失，果味更加香甜。但過量的鹽，也威脅著人們的健康。
研究發現，高鹽飲食不僅會導致高血壓、引發卒中等各種心腦血管疾病，還會促進鈣排出，增加骨量丟失、骨質疏松的風險。高鹽飲食對腎臟的危害也不容忽視，每天攝入10克以上鹽會使患慢性腎病風險增加30%。
此外，高鹽飲食還會引發胰島素抵抗，增加肥胖超重隱患；同時還會大大增加患胃癌、結腸癌的風險。有沒有一個更容易接受、更適合普通人、不需要那么強大意志力的減鹽方法？今天就來總結一套更切實可行、盡量無痛或少痛的“生活化階段性減鹽方案”。
一、外食或外賣場景
1、降低點含鹽量高的菜肴的頻率
一開始不必完全杜絕，但要降低點這類菜肴的頻率。包括但不限于干煸、干鍋、水煮、醬爆、魚香、鹵味等。可以多選一些清蒸、涼拌、煮燉菜肴。
2、少吃菜湯拌飯、喝水不喝湯
不少朋友喜歡用菜湯拌飯，或者喝燉菜的湯，但這類菜湯含鹽量通常比菜本身還高，應該盡量避免。如果菜太咸吃完覺得口渴，一定要和服務員要點茶水，別用菜湯“解渴”。
3、嘗試外賣、外食涮水
一些健身人士已經開始嘗試外賣或外食用開水涮過再吃，這是非常值得提倡的做法。
需要提醒的是，最好用白開水涮菜，而不是用配餐的蔬菜湯，這類蔬菜湯中含鹽量也不低。另外，在工作單位食堂就餐的朋友也可以涮涮水，多數食堂菜品含鹽量也不算低。
二、家庭廚房場景
第一步，評估家庭食鹽攝入量。
如果一日三餐主要在家吃，可以用一個簡單的方法粗略估算家庭人均食鹽攝入量：每次買鹽后在鹽袋子上記錄下購買日期，用吃完一包鹽（約400克）的時間推算每天每人攝入了多少鹽。如果在此期間能做到盡量少吃預包裝零食，則能大大提高估算準確度。
第二步，避開那些不叫鹽的含鹽調味品。
除了鹽本身，醬油、蠔油、雞精、味精、黃豆醬、甜面醬、豆瓣醬、番茄醬等各種調味醬中都有不少鹽，醋、小蘇打中也有少量鈉。在家做飯時，最好不要重復使用兩種或兩種以上這些調味品。
第三步，挑選低鹽的烹飪方式。
在家做飯盡量多使用清蒸、煮后蘸汁或者涼拌的方式，不僅可以降低用鹽量，還能減少帶鹽湯料和食物的接觸時間。急火快炒或者用空氣炸鍋、烤箱無油烘烤、微波爐煎煮也可以。還有一個小竅門是，先放其他調料，臨出鍋或出鍋后放鹽，這樣少量鹽就能提供尚可接受的咸度。
第四步，學習不同食材含鹽量。
一些天然食材含鈉量也高，大家做這些菜時也要注意減鹽：西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各類海產品。像西芹炒香干中西芹和香干本身含鹽量都不低，做菜時可以大幅度減鹽。
第五步，嘗試使用低鈉鹽。
如果腎功能正常，可用低鈉鹽替代普通鹽，降低高鈉對健康的影響。但考慮到低鈉鹽略帶苦澀味、購買不是很方便，以及對于習慣了普通鹽的人，一下子換成低鈉鹽可能反而會因為“覺得不夠咸”而放更多，因此比較建議先習慣減鹽飲食后再更換。
第六步，“正常-低鹽-無鹽餐”循環減鹽法。
可以在周末安排一天“無鹽餐”，周一到周三自帶低鹽餐，或者吃外賣用熱水涮鍋減鹽，周四周五如常吃飯。如此循環，我們逐漸會愛上食物清淡天然的本味。